1、站姿肩上推举。同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。交替推举：准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。
2、前平举。动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。
3、反冲——单臂俯身拉力绳后拉。这种单方面的锻炼能够最大限度地锻炼一条手臂， 对于初学者来说，只要你到达rom的末端，就可以将手腕旋转得尽可能远。